Food for Health – Cook Islands Māori version

Food for Health – Cook Islands Māori version

HE Code: 
HE9034
Also available in: 
Format: 
Leaflet A4 (online only)
Publication date: 
1 December 2009
Status: This resource is online only.
Key messages in Cook Islands Māori about healthy food and nutrition. Includes sections on vegetables and fruit, breads and cereals, milk and milk products, meat, seafood, chicken, eggs and legumes, processed and pre-packaged foods, takeaways, and food safety. NOTE: This resource is under review and it cannot be ordered.

E Kai i te au Kai Meitaki kia Matutu toou Kopapa

Ka umuumu‘ia kia kai koe i te au kai tuketuke kia matutu toou kopapa.

  • E iki i te au kai mei roto mai i nga tuanga kai maata e ‘ā (4) tei akakiteia atu i raro mai i te au rā katoatoa.
  • Me kai koe i tetai mea ngai meangiti i te au kai tuketuke, ka rauka mai mei roto i reira te au rito memeitaki te ka riro ei akamatutu i toou kopapa.

1. Ko te au Kai Rau-rakau ma te Ua Rakau

  • Ko tetai tu kai meitaki rava atu te kai rau-rakau e te ua rakau, no te mea, e maata te vāitamini, te mineral e te fibre i roto, e kare e maata ana te matū e te ‘inu i roto.
  • Me inangaro koe i te katikati ua (i to te kaikai tikai), e mea meitaki kia kai koe i te ua rakau mata e tetai au kai rau-rakau.
  • E oko koe i taau tu kai rau-rakau e taau tu ua rakau ka inangaro i te tuātau tikai no te reira, kia iti mai te moni ka pou i te oko.
  • E kai koe i te au rau-rakau ou e te au ua rakau ou ma te kore e kapiti atu i te au vai akareka kai (sauces) e te au tu vai e matu to roto.
  • E kai koe e rima kakapuanga rau-rakau e te ua rakau i te au rā katoatoa.

2. Ko te Varaoa e te Tiriara (cereal) (mei te pasta, te raiti e tetai atu au kai mei te raiti te tu)

  • E nga kai meitaki tikai te varaoa e te tiriara, no te mea, e maata te fibre, te vāitamini e te mineral i roto.
  • E kai kia maata i te varaoa, te tiriara, te pasta e te raiti.
  • Ko te au varaoa e te au kai cereals e au mea natura to roto, mei te varaoa natura, te raiti kurakura, e te au nuturu (noodles) ma te au oats natura, te au kai meitaki rava atu.
  • Me inangaro koe i te katikati ua (i to te kaikai tikai), e mea meitaki kia kai koe i te varaora e te tiriara, ina ra, eiaa kia maata rava taau kinaki matū ka parai ki runga i reira, pera katoa te kai matū taau ka tauru ki roto.
  • Kia tare koe, eia aau kakapuanga tiriara, me kare potonga varaoa ka kai i te rā okotai. Kia tae te tareanga o te kakapuanga anake ua, te potonga varaoa anake ua, me kare te kapitianga o te kakapuanga e te potonga ki te ono (6).

3. Te U e te au Kai te Rauka mai ana mei roto i te U

  • E maata tetai au vāitamini e tetai au mineral (te calcium tikai) i roto i te u e te au kai te rauka mai ana mei roto i te u.
  • Ko te au u e te au kai no roto mai i te u kare e maata ana te matū, me kore ra, e iti ua te matū i roto, taau e iki no te kaikai e te tunu kai.
  • Ko te au u e te au iōketi e iti mai te matū i roto, me kore ra, kare e maata ana te matū, te au kai reka i te kai e ka tau katoa no te tunu kai.
  • Me kai koe i te u e te au kai te rauka mai ana mei roto i te u, kia kai koe e rua kakapuanga i te reira i te au rā katoatoa (eiaa i raro ake).

4. Ko te Miti, te Kai mei roto i te Tai, Te Moa, te Uamoa e te Legume

  • E maata te protein, te vāitamini e te mineral (mei te iron e te zinc) i roto i te mīti kare e maata ana te matū i runga, te kai mei roto mai i te tai, te moa, te uamoa, te bīni tamaro tei tunaia, te pī e te lentil.
  • Me kai koe i te mīti kare e maata te matū i runga, te kai mei roto i te tai e te moa, eiaa e kapiti atu ki te apinga inuinu me kare sauce e, e matū tetai i roto.
  • Noatu e, e mama atu te moni o te bīni tamaro, te pī e te lentil i to te mīti, te kai mei roto mai i te tai e te moa, e au kai meitaki rai te reira.
  • Me kai koe i teia au kai nei, kia kinaki koe ki te au kai rau-rakau e, e maata te vāitamini C i roto, mei te tomati, te broccoli e te au pepa. Na te reira e tauturu i toou kopapa i te rave mai i te iron mei roto i te kai.
  • Kia kai koe okotai kakapuanga mīti (me kare, tetai atu o teia au kai mei te mīti rai) i te au rā katoatoa.

Ko te au Kai tei Akate‘ate‘amamao‘ia ana e te au Kai tei Tauru‘ia ki roto i tetai Paeketi

  • I tetai au taime, e maata te matū, te miti e te tuka i roto i teia tutu kai.
  • Me ka kai koe i teia tutu kai, kia kinaki koe ki te kai rau-rakau mata me kare, kai rau-rakau maoa.
  • Kimiia te au kai kou e meangiti ua te matū, te miti e te tuka i roto.
  • E tatau koe i te au tuatua o runga i te paeketi. Ei akaraanga, 5g of fat or sugar = approximately 1 teaspoon.

Ko te au Kai Takeaways

  • I tetai taime, e iti mai te matū i roto i te au kai takeaways e, kua tauruia te reira ki roto i tetai potonga varaoa. Ka iti akaou mai te matū me pati koe i te apinga ka parai, te tīti me kare te dressing e, kare e maata ana te matū i roto (mei te pizza e te burger aere).
  • Me oko koe i te kotipitipi pitete
    • e iti mai te matū i roto i te au kotipitipi me petetue te tipupu‘ia‘anga
    • ko te vera atu o te ‘inu e tuna‘ia ei, ko te meangiti rava atu ia o te matū i roto
    • eiaa e pati kia tamiti akaou‘ia.
  • E pati koe i te ika tei tunutunu pakapaka ia, eiaa i te ika kua tunu paka varaoa tavai ia - me kare ra, akapae ia te paka varaoa tavai.
  • E meitaki rai te kai takeaways me maaniia te reira ki te raiti me kare noodles, e me maata te kai rau-rakau i roto.
  • Kia roro koe i te kaianga i taau kai takeaways, eiaa ra kia putuputu rava.

Te Kai na te au Mema o toou Ngutuare Tangata

  • Ko tetai pae o te ngutuare tangata, e tuke te kai te ka anoano ia e te ka tano na ratou. E mea puapinga maata kia kaikai meitaki te katoatoa.
  • Kia akapapu tikai koe e, te kai ra te katoatoa i te au kai tuketuke.
  • E mataora ake te kaikai me kaikai kapiti kotou.

Kia Akono Meitaki‘ia te Kai kia kore e Viivii

  • Kia ma ua rai te au apinga tunu kai e te raverave kai, te au ngai tipupuanga kai, pera katoa te au benches aere.
  • E orei i toou rima i mua ake ka raverave ei koe i te kai, e i muri ake i te reira.
  • Kia vera tikai te kai i te taime ka tuaitiia ei, e me tamaana akaou koe i te au toenga kai, kia tamaana meitaki tikai koe i te reira.
  • Me akaruke koe i te kai maoa kia vai ua i roto i tetai rumu me kare tetai atu ngai, auraka kia roa atu i te rua ora.
  • Kia vai takake ua te kai mata e te kai maoa i roto i te fridge.

Kia mataora taau kaikai kia matutu toou kopapa.

E rave koe i tei tau kia koe i te akatikatika uaua‘anga, penei mei te 30 miniti i te au ra katoatoa (me tau taau rave‘anga, ka kite rai koe i te akaea viviki anga)