Food for Health – Tongan version

Food for Health – Tongan version

HE Code: 
HE9031
Language: 
Format: 
Leaflet A4 (online only)
Publication date: 
1 June 2008
Status: This resource is online only.
Key messages in Tongan about healthy food and nutrition. Includes sections on vegetables and fruit, breads and cereals, milk and milk products, meat, seafood, chicken, eggs and legumes, processed and pre-packaged foods, takeaways, and food safety. NOTE: This resource is under review and so it cannot be ordered.

Me‘a Tokoni Fakatupu Mo‘ui Lelei

‘Oku´ ke fiema‘u ha ngaahi me‘atokoni kehekehe ke hokohoko ‘aki atu ho‘o mo‘ui lelei´.

  • Fili ha me‘atokoni mei´ he fa‘ahinga kulupu ‘e fā ‘oku hā atu ‘i lalo´ ‘i he ‘aho kotoa.
  • ‘E fakaai ‘a e ngaahi fiema‘u fakame‘atokoni ‘a ho sino´ ‘aki ha‘o ma‘u fakasi‘isi‘i pē ‘o ha fa‘ahinga me‘atokoni kehekehe.

1. Ngaahi Vesitapolo mo e Fo‘i ‘akau

  • Ko ha ma‘u‘anga vaitamini, minelolo (minerals) mo e faipa (fibre) lelei ‘a e vesitapolo´ mo e ngaahi fo‘i ‘akaū pea ‘oku ‘ikai lahi foki ai ha ngako.
  • ‘Oku faka‘ofo‘ofa ‘aupito ‘a e fo‘i ‘akau mo e vesitapolo mata ‘e ni‘ihi ke ma‘u ‘i he vaha‘a taimi kai´.
  • Fili ‘a e ngaahi vesitapolo mo e fo‘i ‘akau ‘oku fua ‘i he fa‘ahita‘u lolotonga ́ ke fakaholo hifo ‘a e fakamole ́.
  • Fiefia ‘i he ifo ‘o e vesitapolo mo e fo‘i ‘akau ‘oku kei fo‘ou ́ ta‘e ‘ai ki ai ha soosi pe ngako.
  • Ma‘u ke tu‘o nima pe lahi hake ‘a e vesitapolo ́ mo e fo‘i ‘akau ́ ‘i he ‘aho.

2. Mā mo e Siliolo (Cereals ‐ kau ai ‘a e ngaahi pasta, laise mo e ngaahi tenga iiki hangē ko e uite, koane, polisi mo e ngaahi me‘a pehē)

  • Ko e ma‘u‘anga fibre, vaitamini ‘e ni‘ihi mo e minerals ‘a e maa mo e siliolō.
  • Fakamākona ‘aki ‘a e maa ́, siliolō, pasta mo e laisē.
  • Ko e mā mo e siliolo ‘oku si‘i hono sivi‘i ‘i he fale sivi‘anga mahoa‘a ́ ‘oku lelei taha ́, hangē ko e mā wholegrain, laise melomelo ́, nūtolo wholegrain mo e polisi ́.
  • ‘Oku faka‘ofo‘ofa ‘aupito ‘a e maā mo e ngaahi siliolō ke ma‘u ‘i he vaha‘a taimi kai´ kae fakafuofua ‘a e ngaahi me‘a ‘oku vali mo fakafonu‘akī.
  • Ma‘u tu‘o ono pe lahi hake ‘a e fakafuofua ‘o e lahi ‘o e mā mo e siliolō ‘i he ‘aho.

3. Hu‘akau mo e ngaahi me‘atokoni ‘oku ngaahi mei aī

  • Ko e hu‘akau´, mo e ngaahi me‘atokoni ‘oku ngaahi mei ai´ ko ha ma‘u‘anga vaitamini mo e minerals mahu‘inga, tautefito ki he calcium (kalesiumi).
  • Fili ‘a e hu‘akau pe ngaahi me‘atokoni ngaohi mei ́ he ai ́ kuo ‘osi fakaholo pe si‘i ange ‘a hono ngako ́, ki he ma‘u‐me‘atokoni ́ pea mo e feime‘atokoni ́ foki.
  • ‘Oku lelei hono ma‘u ‘o e hu‘akau mo e ‘iōketi (yoghurt) kuo ‘osi fakaholo pe si‘i ange ‘a hono ngako ́ ‘i he vaha‘a taimi kai ́, pea lava lelei foki ke ngāue‘aki ‘i he feime‘atokoni ́.
  • Ma‘u tu‘o ua pe lahi ange ‘a e fakafuofua ‘o e lahi ‘o e hu‘akau mo e me‘atokoni mei ́  he hu‘akau ́  ‘i he ‘aho.

4. Kakano‘i manu, me‘a tahi, moa, fo‘i moa, mo e legumes (‘akau hange ko e faahinga piini mo e piisi)

  • Ko ha ma‘u‘anga polotini mahu‘inga, ngaahi vaitamini, mo e minerals ‘a e kakano‘i manu ‘oku ‘ikai ngakō, me‘a tahi ́, moa, fo‘i moa, piini na‘e fakamōmōa kuo moho, piisi mo e lentils, tautefito ki he iron mo e zinc.
  • Kai ‘a e kakano‘i manu ‘oku ‘ikai ngakō, me‘a tahi mo e moa ta‘e toe ‘ai ki ai ha ngako pe soosi fonu ngako.
  • Ko ha fetongi totongi ma‘ama‘a ‘o e kakano‘i manū, me‘atokoni tahī mo e moa ́ ‘a e piini kuo fakamōmoā, piisi mo e lentils.
  • Feinga ke ke ma‘u fakataha ‘a e kulupu me‘akai ́ ni mo ha ngaahi vesitapolo, mata ‘a ia ‘oku lahi ai ‘a e vaitamini C ‐ hangē ko e temata ́, broccoli (polokali) pe polo ́. ‘E tokoni ‘eni ke faka‘aonga‘i ai ‘e ho sinō ‘a e iron.
  • Ma‘u tu‘o taha pe ‘ova hake ‘a e fakafuofua ‘o e lahi ‘o e kakano‘i manu pe ko hono fetongī ‘i he ‘aho.

Me‘atokoni kuo ‘osi kofukofu

  • Ko e ngaahi me‘atokoni kuo ‘osi kofukofu ́ ‘e lava ke fu‘u lahi ai ‘a e ngako ́, māsima ́ pea mo e suka ‘oku tānaki atu ki ai ́.
  • Feinga ke ke ‘oatu fakataha ‘a e ngaahi me‘atokoni kuo ‘osi kofukofu ́ mo ha faahinga sālati mata pe ngaahi vesitapolo.
  • Fakasio ‘a e ngaahi me‘atokoni ‘osi kofukofu ‘oku si‘i ange ai ‘a e ngako ́, māsima ́ pea mo e suka ‘oku tānaki atu ki ai ́.
  • Lau ‘a e faka‘ilongā. Hangē ko ‘eni, kalami ngako pe suka ‘e 5 (5gm) = mo e meimei sēpuni tī suka ‘e 1.

Me‘atokoni fakatau (takeaway)

  • ‘E lava ke si‘i ange ‘a e ngako ‘i he me‘atokoni fakatau ‘oku faliki‘aki ‘a e maa ́ kapau te ke kole ke vali‘aki ha me‘a ‘oku ‘ikai ngakō, siisi pe soosi (hangē ko e pitisā [pizza], hemipeka [burger]).
  • Kapau te ke fakatau chips:
    • ‘oku si‘isi‘i ange ‘a e ngako ‘oku hao ki loto ‘i he ngaahi konga pateta ‘oku hifihifi lalahī
    • ko e vela ange ‘a e me‘a ‘oku kuki ai ́, ko e si‘i ange ia ‘a e ngako ‘oku hao ki he loto me‘atokonī
    • kole ke ‘oua na‘a ‘ai ha māsima ki ai
  • Kole ha ika ‘oku tunū kae ‘ikai ko e ika ‘oku fakapetā ‐ pe tatala ‘a e petā kapau ‘oku fakapaku fakapeta.
  • ‘E lava ke hoko ko ha fili lelei ha me‘atokoni fakatau ‘oku ngaahi‘aki ha laise pe nūtolo kae ‘uma‘ā ka lahi ‘a e vesitapolo ‘oku ngāue‘akī.
  • Fiefia ‘i ho‘o ma‘u ho‘o me‘atokoni fakataū kae ‘oua ‘e fu‘u lahi ho‘o faka‘aonga‘i ‘a e me‘atokoni ́ ni.

Me‘atokoni ki he kau mēmipa kehekehe ‘o e fāmilī

  • ‘Oku ‘i ai ha ngaahi mēmipa ‘e ni‘ihi ‘o e fāmilī ‘oku kehe ‘a ‘enau fiema‘u fakame‘atokoni ́. ‘Oku mahu‘inga ‘aupito ke kai lelei ‘a e toko taha kotoa.
  • Fakapapau‘i ‘oku ma‘u ‘e he toko taha katoa ‘a e fa‘ahinga me‘akai kehekehe ‘oku nau fiema‘ū.
  • ‘Oku toe fakafiefia, ange ma‘u ‘o e me‘atokoni ́ ‘i hono ma‘u fakataha.

Malu ‘a e me‘atokonī

  • Tauhi ke ma‘a ‘a e ngaahi naunau ́ kotoa, papa hifi‘anga me‘akai mo e ngaahi funga kānitā.
  • Fufulu ho nima ́ kimu‘a pea ‘i he hili foki hono ngaahi ‘o e me‘atokonī.
  • Kuki ke vela ‘aupito ‘a e me‘atokonī pea toki ma‘u pe toe fakamafana fakalelei ‘a e toenga me‘akaī.
  • ‘Oua na‘a tuku ‘a e me‘atokoni mohō ‘i he māfana pē ‘o e loki ‘o toe ‘ova hake ‘i he houa ‘e uā.
  • Fa‘o fakamavahevahe ‘a e me‘akai matā mo e me‘akai mohō ‘i he loto ‘aisī.

Fiefia ‘i ho‘o ma‘u me‘a tokoni fakatupu mo‘ui lelei.

Fai ha‘o fakamālohi‐sino fakafuofua pē, ‘o ‘ikai si‘i hifo he miniti ‘e 30 ‘i he ‘aho (‘e te ke hōhō ‘i ha‘o fakamālohi‐sino fakafuofuā peā ke ongo‘i hela‘ia foki).